Aus dem Wok 1

Kabeljau und Gemüse aus der Wok-Pfanne
Arbeitsaufwand: ca. 40 Minuten (das meiste ist Vorbereitungszeit)
Ergibt 4 Portionen – pro Portion nur ca. 250 kcal!

  • 500 g Kabeljaufilet
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 kleine Zucchini
  • 3 Paprika
  • 25g frischer Ingwer
  • 1 rote Pfefferschote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 130 ml Hummerfond (Krustentierpaste)
  • 1 TL Speisestärke
  • 100 ml Kokosmilch ungesüßt
  • 2 EL Öl
  • Cayennepfeffer, Salz
  • 1 EL chinesische Fischsauce
  • 1/2 Bund Koriandergrün oder Petersilie

Wok1

Paprika mit dem Sparschäler schälen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini und Fisch ebenfalls.
Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Knoblauch fein hacken. Pfefferschote entkernen und in feine Streifen schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen und ebenfalls in 1 1/2 cm große Stücke schneiden.
Öl im Wok nicht zu heiß werden lassen. Fisch 1-2 Min unter vorsichtigem Wenden anbraten. Mit Cayennepfeffer und Salz würzen. Herausnehmen und beiseite stellen.
Paprika und Zucchini im Wok ca. 3 Min anbraten, Ingwer, Knoblauch, Pfefferschoten und Frühlingszwiebeln zugeben und kurz anbraten.
Hummerfond mit Speisestärke glattrühren und unter das Gemüse rühren. Kokosmilch zugeben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 4 Min. köcheln.
Fisch unterheben und mit Cayennepfeffer, Salz und einem EL Fischsauce abschmecken. Zuletzt Korianderblätter oder Petersilie unterheben.

Zwei hungrige Erwachsene werden von der Gesamtmenge gut satt. Reis fehlt gar nicht. Wer mag kann aber Basmatireis dazu machen.

Aus dem Wok 1 fertig

Pro Potion ca. 250 kcal
Makros für die gesamte Menge:
23% Kohlehydrate (56g)
33% Fette (35g davon 23 g gesättigte Fettsäuren)
44% Eiweiß (105g)

 

PDF zum Ausdrucken:

Kabeljau mit Gemuese aus der Wokpfanne

 

 

 

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